Eiwitten, Aminozuren en BCAA’s. Wat levert het ons op?

Gaat het over sporten, dan gaat het ook vaak over eiwitten, aminozuren en BCAA’s. Maar waar gaat dat precies over? Het is helemaal niet gek wanneer je deze vraag niet direct kunt beantwoorden. In dit artikel lees wat deze voedingsstoffen zijn, wat deze je kunnen opleveren en wat de verschillen zijn.

Eiwitten, koolhydraten & energie

Eiwitten worden veelal gezien als de bouwstoffen van ons lichaam. Samen met koolhydraten, vormen eiwitten en vetten de zogenoemde macronutriënten. Een macronutriënten is een sjiek woord voor voedingsstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam. Koolhydraten en vetten worden gezien als de brandstoffen van ons lichaam.

Eiwitten leveren ook energie. 1 gram eiwitten levert 4 kcal aan energie. Het algemene advies is om 0,8 gram per KG lichaamsgewicht aan te houden als gemiddelde dagelijkse inname. Voor sporters en vegetariërs kan dit worden verhoogd. Daarnaast is het advies om 10-25% van de totale dagelijkse energie-inname uit eiwitten te laten bestaan.

Functies van eiwitten

Eiwitten kennen vele functies. Zo helpen eiwitten bij groei-, onderhoud- en herstel van cellen. Daarnaast spelen eiwitten een rol bij het afweersysteem, de hormoonhuishouding, vochtbalans. Als laatste dragen eiwitten bij aan ons transportsysteem van voedingsstoffen.

Aminozuren

Eiwitten en aminozuren worden vaak door elkaar gehaald. Toch zijn deze niet hetzelfde. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er 13 zelf kan aanmaken. Het is belangrijk om de overige 9 aminozuren uit voeding te halen. Deze overige aminozuren noemen we de essentiële aminozuren.

Functies van aminozuren

Voor veel krachtsporters geldt dat zij aminozuren tot zich nemen om spierpijnklachten te verminderen en om spierherstel te bevorderen. Aminozuren kunnen daarmee een bijdragen aan een verhoogde sportprestatie.

Het algemene uitgangspunt blijft wel dat de toegevoegde waarde alleen geldt indien het voedingspatroon van iemand gebreken kent ten aanzien van de inname van essentiële aminozuren. Wanneer je bepaalde voedingsmiddelen niet of weinig eet, kan er een tekort ontstaan aan eiwitten. In dat geval heeft inname van extra aminozuren een toegevoegde waarde.

Idealiter pas je het voedingspatroon aan, in plaats van voedingssupplementen in te nemen. Let er hierbij op dat je focust op essentiële aminozuren, aangezien het lichaam de niet essentiële aminozuren zelf aan kan maken.

Meer weten over eiwitten en hoe je een tekort voorkomt? Neem dan contact op.

BCAA’s

Een selecte groep aminozuren noemen we ook wel BCAA genoemd. Deze afkorting staat voor branced chain amoni acids. Hieronder vallen drie essentiële aminozuren: leucine, isolucine en valine. BCAA’s kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Daarom is het aan te raden om deze uit eiwitten uit voeding te halen of aan te vullen door middel van voedingssupplementen.

De gedachtegang achter de BCAA’s is dat deze voedingssupplementen vermoeidheid kunnen uitstellen, trainingsprestaties kunnen verbeteren en herstel kunnen bevorderen.

Toegevoegde waarde aminozuren

Extra inname van aminozuren is alleen van extra toegevoegde waarde indien er sprake is van een beperkte inname van eiwitten in het voedingspatroon. Daarbij geldt dat alleen inname van de essentiële aminozuren een toegevoegde waarde heeft. De niet-essentiële aminozuren kan het lichaam immers zelf aanmaken. Het uitgangspunt is nog steeds dat de meest gezonde weg is, om het voedingspatroon aan te passen met meer eiwitrijke voeding, om een eventueel tekort aan te vullen.