De mythe van de vetverbrandingszone
Kom je in je vetverbrandingszone, dan val je lekker snel af. Dit is een vaak gehoorde opvatting in de sportschool. Maar wat is een vetverbrandingszone en hoe kom je daar? En bestaat er wel zoiets als een vetverbrandingszone of is dit te mooi om waar te zijn? In dit artikel leggen we het je uit.
Hartslag & hartslagzones
Voor wij ingaan op deze vetverbrandingszone is het van belang om te weten waar dit gerucht vandaan komt. De vetverbrandingszone gaat namelijk over onze hartslag. Er bestaan vijf verschillende hartslagzones. Deze hartslagzones worden voornamelijk door duursporters (hardlopers/zwemmers) gebruikt. De hartslagzones verschillen per persoon en zijn afhankelijk van de maximale hartslag die wij als persoon kunnen bereiken. Deze maximale hartslag wordt ook wel aangeduid als HR-Max.
Jouw maximale hartslag berekenen
Om te weten wat jouw maximale hartslag is hoef je jezelf gelukkig niet in het zweet te werken met een mooie smartwatch om je pols. De berekening is simpel te maken op de volgende manier:
220 – leeftijd = (maximale hartslag HR-Max).
Voorbeeld: 220 – (40 jaar oud) = 180 slagen per minuut (HR- Max).
De 5 verschillende hartslagzones
Er bestaan vijf verschillende hartslagzones, die de hierboven berekende maximale hartslag gebruiken als uitgangspunt. Het verschil tussen de zones is de mate van intensiteit van de uit te voeren activiteiten. Oftewel, in hoeverre span je je in en gaat je hartslag omhoog. De tabel hieronder geeft aan wat de maximale trainingsintensiteit van onze maximale hartslag is (%). En wanneer je in deze zone zit.
| Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 |
| 45 tot 60 % | 60 tot 70 % | 70 tot 80 % | 80 tot 90 % | 90 tot 100 % |
| Bijvoorbeeld de hierboven genoemde 180 slagen per minuut. De intensiteit van het trainen in deze zone is laag. Het wordt ook wel de herstelzone na zware inspanning genoemd. | Activiteiten verrichten in deze zone is prettig. Het blijft namelijk mogelijk om een gesprek te voeren tijdens de inspanning. | Wanneer zit je in deze zone? Ook hierbij werkt het “klets” geheugensteuntje. Bij het trainen met deze trainingsintensiteit wordt het moeilijker om een gesprek te voeren. Want, je activiteiten zorgen er nu voor dat je buiten adem raakt. | Bij deze trainingsintensiteit wordt ademen moeilijker en onderga je een zware inspanning. | Trainen met deze intensiteit is niet lang vol te houden en vormt een uitputtingsslag voor je spieren. |
| Warming-up of Cooling-down | Wandelen | Intensieve duurtraining (hardlopen). | Intervaltraining |
De ideale vetverbrandingszone
Maar wat is dan de vetverbrandingszone? Dit zal je misschien verbazen. Zone 2 is de zogenoemde “vetverbrandingszone”.
Door te kiezen voor een “lichte” inspanning met een intensiteit van 60 – 70% van onze maximale hartslag, is deze zone uitermate geschikt om vet te verliezen. Door je hartslag te houden tussen de 60 – 70% is het mogelijk om meer vet te verbranden ten opzichte van de andere zones. In hartslagzone 3, 4 en 5 heeft ons lichaam energie nodig om de activiteiten te kunnen volhouden. Onze brandstof (koolhydraten) worden in deze zones eerder aangesproken dan onze vetreserves[1].
De vetverbrandingszone bestaat
In theorie klopt de opvatting dat er een zogenoemde “vetverbrandingszone” bestaat en dat deze zone, ten opzichte van de andere zones, eerder onze vetreserves zal aanspreken. Het is dan wel nodig om meters te maken. Zo zou het verbrandingsproces pas beginnen te werken na het wandelen van 20 minuten. Daarnaast zal het sporten met een hogere intensiteit uiteindelijk meer opleveren. Wanneer je activiteiten verricht met een hogere intensiteit, bouw je namelijk ook conditie op, waardoor je een langer uithoudingsvermogen creëert en uiteindelijk je trainingsduur kan uitbreiden. Naast de mentale voordelen die dit met zich meebrengt, zal er een kantelpunt komen tijdens de training waarbij, naast het aanspreken van koolhydraatreserves ook je vetreserves aangesproken worden.
Ten opzichte van de wandelaar, die steeds zijn rondje uitbreid, zal de hardloper uiteindelijk een betere conditie krijgen en meer koolhydraten en vet gaan verbranden.
Hartslag(zones) bijhouden
Ben je een startende sporter? Het bijhouden van je hartslag is dan van toegevoegde waarde om informatie te kunnen verzamelen voor een goed trainings(opbouw)schema. Bijvoorbeeld om van 5km wandelen op te bouwen naar 5km hardlopen. Wij hebben hiervoor een mooi schema opgesteld om je daarbij te helpen. Wil jij dit schema gratis ontvangen? Neem dan contact op.