Welk trainingsschema past bij mij?

Een trainingsschema geeft een (startende) sporter structuur en maakt het inzichtelijk hoe jij op verantwoorde wijze een training indeelt, uitbreidt en/of verzwaard. Hierdoor kunnen blessures worden voorkomen. In het trainingsschema staan bijvoorbeeld: het aantal oefeningen, het aantal setjes per oefening en het aantal herhalingen per setje. Op het internet zijn veel verschillende workout schema’s te vinden. In dit artikel geven wij uitleg over de verschillende soorten trainingsschema’s. En leggen wij uit waarom het van belang is om zorgvuldig een schema te kiezen.

Standaard trainingsschema’s

Er zijn op internet ontzettend veel verschillende trainingsschema’s te vinden. Vaak kunnen deze gratis worden gedownload, zodat je direct aan de slag kunt. Het nadeel van deze trainingsschema’s is dat ze uitgaan van een “gemiddeld” persoon en daarmee geen rekening houden met jouw persoonlijke situatie. Heb je bijvoorbeeld een zwakke knie, enkel, schouder, etc., dan kan het zomaar zijn dat je door het gebruik van zo´n schema, het risico op blessures juist vergroot. Ook houdt het algemene trainingsschema geen rekening met wensen/doelen. Wees daarom kritisch en kies bewust welk trainingsschema bij jou past!

Verschillende soorten trainingsschema´s

Een beginnende sporter start over het algemeen (maximaal 3x per week) met een zogenoemd “full body” trainingsprogramma. Een meer ervaren sporter kiest vaker voor een full body splitschema.

Full body trainingsprogramma

Tijdens een full body trainingsprogramma, wordt tijdens een periode van 8 weken de focus gelegd bij het aanleren van de oefeningen én het werken aan een correcte houding. Hierbij worden spiergroepen aangesproken die voorheen niet of nauwelijks werden gebruikt. Met wat mooie woorden kunnen we zeggen dat je gaat werken aan jouw intra- en intermusculaire coördinatie. Qua inhoud is het trainingsprogramma voorzien van de zogenoemde “compound” oefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De tegenhanger van de “compound” oefening is de “isolatie” oefening, waarbij de focus ligt op één spiergroep. Deze oefeningen komen vaak later pas om de hoek kijken.

Tip: Begin je net (weer) met sporten, train dan maximaal 3x per week. Zo geef je jezelf voldoende rust voor herstel van je spieren.

Voordelen Full body trainingsschema

Bij het “full body” trainingsschema traint de sporter meerdere keren per week elke spiergroep. Hierdoor wordt het lichaam meerdere keren per week “geprikkeld”. Dit is nodig om resultaten te kunnen behalen. Daarnaast heeft het lichaam meer tijd om te herstellen als er “maar” twee tot drie keer per week wordt getraind. Het lichaam heeft ook rust nodig om resultaat te kunnen behalen!

Full body splitschema

Naast het “full body” trainingsprogramma kan er ook worden gekozen voor een full body splitschema. Het splitschema is bedoeld voor de meer ervaren sporter die 4-5 keer per week traint. Het lichaam is dan al gewend om alle spiergroepen aan te spreken. Bij een full body splitschema spreek je slechts enkele spiergroepen per dag aan. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de “leg-day”. Je kan dan naast de “compound” oefeningen, ook een aantal “isolatie” oefeningen in de training opnemen. Zie het voorbeeld van een full body splitschema hieronder:

• Maandag: borstspieren en triceps
• Dinsdag: rugspieren en biceps
• Woensdag: schouders- en beenspieren
• Donderdag: rust
• Vrijdag: herhaling en/of  buik- en kuitspieren

Verdieping splitschema

Naast het onderscheid tussen een “full body” schema en een “full body splitschema”, zijn er nog een vele varianten op het splitschema. Zo verdeelt het “upper/lower”splitschema alle spiergroepen in twee delen. Namelijk de spieren in het bovenlichaam en de spieren in het onderlichaam. Dit is vooral voor de sporter die vier keer per week traint interessant. Per week wordt zowel het bovenlichaam als het onderlichaam twee keer getraind. Verder kennen we ook het “push/pull” trainingsschema. Hierbij wisselt de sporter af tussen duw- en trekoefeningen. De beenoefeningen vinden meestal op een andere dag plaats. Deze variant wordt meestal gebruikt door de mensen die minimaal vijf keer per week trainen. Naast de verschillende manieren van trainen geven deze varianten de ervaren sporters afwisseling. Het is voor de ervaren sporter vaak lastig om afwisseling te vinden in de sportschool. Velen kiezen toch vaak voor dezelfde “standaard” oefeningen. Afwisseling is echter noodzakelijk om resultaat te behalen.

Voordelen full body splitschema

Bij het full body splitschema daarentegen worden de spieren per dag extra belast. Er wordt meer aandacht besteed per individuele spiergroep. Traint men bij het “full body” programma twee tot drie setjes per dag per spiergroep, is dat bij het full body splitschema vaak al negen setjes (drie oefeningen  per spiergroep en drie setjes per oefening). Hierdoor is de belasting per spiergroep een stuk hoger omdat er op een dag dus meerdere setjes en herhalingen per spiergroep plaatsvinden. Het voordeel is hiervan is ook dat de duur van de training afneemt.

Het juiste trainingsschema kiezen

Advies Get Fit Done
Het valt aan te raden om bij het kiezen van een trainingsschema kritisch te zijn. Ook wanneer je een “standaard” trainingsschema krijgt voorgeschoteld in de sportschool, is het van belang om goed te kijken of het schema wel past bij jouw individuele doelen. Naast het type fitness schema met daarin de oefeningen, zijn ook het aantal herhalingen per setje van belang om na te gaan of de training aansluit bij jouw doelen/wensen.

Wil je weten welk trainingsschema bij jou past? Dan helpen we je graag. Bijvoorbeeld bij het maken van een persoonlijk trainingsschema, zodat jij je doelen kan behalen en tegelijkertijd op verantwoorde wijze kan trainen. Ben je nieuwsgierig naar wat wij kunnen voor je kunnen betekenen? Vul dan ons contactformulier in en stel je vraag. Wij nemen binnen 24 uur contact met je op.